越山向海即將啟程

科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

充足的賽前準(zhǔn)備

方能達(dá)到最佳的競技狀態(tài)


 

下面為大家準(zhǔn)備了一套很全的訓(xùn)練計(jì)劃：一共有初級、中級、半馬級、全馬級四個(gè)計(jì)劃。

初級

適用人員：單次跑步能力10公里及以內(nèi)人員
 

（1）首月跑量要求60-90公里，四周跑量（公里）建議依次為15、20、25、30左右，首月底要求單次跑步里程達(dá)到10公里；

（2）次月跑量要求100-120公里，四周跑量建議依次為30、35、40、15左右，要求前三周每周至少有2次單次跑量達(dá)到10公里，最后一周以保持狀態(tài)+休息為主；

（3）每周至少2次（每次3組，每組40個(gè)）深蹲為主的力量訓(xùn)練；次月前三周每周至少1次累積爬升300米左右的坡度訓(xùn)練（自選地址）
 

中級

適用人員：單次跑步能力10公里以上無半馬經(jīng)驗(yàn)人員
 

（1）首月跑量要求120-150公里，四周跑量建議依次為30、35、40、45左右，要求每周至少有2次單次跑量達(dá)到10公里；

（2）次月跑量要求120公里左右，四周跑量建議依次為30、35、40、15左右，要求前三周周每周至少有3次單次跑量達(dá)到10公里，最后一周以保持狀態(tài)+休息為主；

（3）每周至少2次（每次3組，每組40個(gè)）深蹲為主的力量訓(xùn)練；次月前三周每周至少1次累積爬升400米左右的坡度訓(xùn)練（自選地址）；

半馬級

適用人員：具有少量半馬或相當(dāng)里程、無全馬經(jīng)驗(yàn)人員
 

（1）首月跑量要求160-200公里，四周跑量建議依次為40、45、50、55左右，要求每周至少有3次單次跑量達(dá)到10公里；

（2）次月跑量要求170公里左右，四周跑量建議依次為45、50、55、20左右，要求前三周單次跑量達(dá)到10公里，最后一周以保持狀態(tài)+休息為主；

（3）每周至少3次（每次4組，每組50個(gè)）深蹲為主的力量訓(xùn)練；次月前三周每周至少1次累積爬升400米左右的坡度訓(xùn)練（自選地址）
 

全馬級

適用人員：具有全馬及越野、越山向海參賽經(jīng)驗(yàn)以上人員
 

自行安排訓(xùn)練計(jì)劃，按時(shí)打卡
 

-END-